스위치온 다이어트 식단 구성 예시

요즘 유행하는 스위치온 다이어트의 식단을 구성해보았습니다.

본인의 건강상태에 맞게 적절하게 활용해서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.

✅ 1주차 (적응기 – 장 컨디션 정리)

• 아침: 단백질 셰이크 + 블랙커피
• 점심: 닭가슴살 샐러드(채소 듬뿍, 올리브오일 드레싱)
• 간식: 플레인 요거트(무가당) + 아몬드 5~6알
• 저녁: 단백질 셰이크 + 구운 두부 또는 계란찜

👉 포인트: 위가 줄어들도록 가볍게 먹고, 가공식품 최소화

✅ 2주차 (간헐적 단식 시작 – 주 1회 24시간 금식)

• 금식일: 물, 블랙커피, 무가당 차만 섭취
• 일반일 아침: 단백질 셰이크 + 삶은 달걀 1개
• 점심: 연어 구이 + 구운 채소 + 샐러드
• 간식: 견과류 소량(한 줌 정도)
• 저녁: 두부 스테이크 + 데친 브로콜리

👉 포인트: 단백질·채소 위주로 포만감 유지

 

✅ 3주차 (단식 주 2회, 가공식품 최소화)

• 금식일: 24시간 단식 (물, 블랙커피, 무가당 허브티 가능)
• 일반일 아침: 단백질 셰이크 + 삶은 달걀
• 점심: 소고기 수육(기름기 제거) + 상추쌈 + 버섯볶음
• 간식: 무가당 그릭요거트 + 블루베리 한 줌
• 저녁: 닭가슴살·새우·채소 넣은 샐러드 볼

👉 포인트: 가공식품 완전 배제, 집밥 스타일 단백질 식단 유지

✅ 4주차 (단식 주 3회, 유지 & 운동 보조)

• 금식일: 물·커피·차만 섭취
• 운동 전: 바나나 반 개 or 고구마 소량 (필요 시만)
• 일반일 아침: 단백질 셰이크 + 삶은 달걀
• 점심: 닭가슴살·현미밥 반 공기·구운 채소
• 간식: 프로틴바(첨가물 적은 제품) or 아몬드
• 저녁: 연어·두부 샐러드 + 올리브오일 드레싱

👉 포인트: 운동량이 늘어날수록 소량의 건강 탄수화물 보충 가능

✅ 실천 팁

1. 수분 섭취: 하루 1.5~2리터 물 꼭 마시기
2. 간식 관리: 무가당 요거트, 견과류, 삶은 달걀 등으로 폭식 방지
3. 조리법 단순화: 굽기·삶기·찜 위주, 튀김·볶음은 최소화
4. 운동 병행: 근력운동 + 가벼운 유산소(걷기)로 근손실 예방

 이 식단을 그대로 따라 하면 “어떻게 먹어야 하는지 모르겠다”는 막막함이 줄어들고, 쉽고 건강하게 따라 할 수 있는 가이드가 될 거예요.

 

✅ 1~4주차 식단 한눈에 보기

주차

아침

점심

간식

저녁

특이사항

1주차 (적응기)	단백질 셰이크 + 블랙커피	닭가슴살 샐러드 (채소 듬뿍)	플레인 요거트 + 아몬드	단백질 셰이크 + 두부 or 계란찜	위 줄이기, 가공식품 최소화
2주차 (단식 주 1회)	셰이크 + 삶은 달걀	연어 구이 + 구운 채소	견과류 한 줌	두부 스테이크 + 브로콜리	주 1회 24시간 금식 진행
3주차 (단식 주 2회)	셰이크 + 삶은 달걀	소고기 수육 + 상추쌈 + 버섯볶음	무가당 그릭요거트 + 블루베리	닭가슴살·새우 샐러드 볼	가공식품 완전 배제
4주차 (단식 주 3회)	셰이크 + 삶은 달걀	닭가슴살 + 현미밥 반 공기 + 구운 채소	프로틴바 or 아몬드	연어·두부 샐러드	운동 전 고구마·바나나 소량 보충 가능